Wie man ein Brustmuskeltraining zu Hause macht

Brustmuskeln wie die Klitschkos - ganz ohne Fitnesscenter!

Dies ist eine kleine Anleitung, wie man sich harte und gut definierte Brustmuskeln zu Hause antrainieren kann, ohne Mitglied in einem Fitnessstudio sein zu müssen.
Die eigenen vier Wände bieten weitaus mehr Möglichkeiten, als man denkt - und letztlich ist der Erfolg weniger eine Frage der vorhandenen Gerätschaften sondern viel mehr des Willens und des Durchhaltevermögens. Genug Theorie - nun zum praktischen Teil:

Es folgen 3 verschiedene Übungen, die Jedermann leicht zu Hause ausführen kann.

01 Die "klassischen" Liegestütze
Dies ist die Basisübung schlechthin, sie trainiert die oberen sowie die unteren Brustmuskeln in gleichem Maße und ist verantwortlich für den Aufbau von Masse.

Ausführung: Man geht in die typische Liegestützposition (wichtig: Gesäß oben halten und Spannung bewahren), senkt dann den den Körper gleichmäßig nach unten, bis die Nasenspitze den Boden berühren kann. Anschließend drückt man sich wieder langsam und kontrolliert nach oben.

Wiederholungen: Anfänger ca. 3-5 pro Satz (3 Sätze insgesamt), Fortgeschrittene: 10-50 pro Satz (3 Sätze insgesamt)

02 Die "schrägen" Liegestütze
Sie funktionieren wie die klassischen, mit dem Unterschied, dass man sich von einem Tisch oder einem anderen erhöhten Gegenstand abdrückt. Diese Übung beansprucht mehr die oberen Bereiche der Brust.

Wiederholungen: Anfänger ca. 3-5 pro Satz (3 Sätze insgesamt), Fortgeschrittene: 10-50 pro Satz (3 Sätze insgesamt)

03 "Fliegende" Bewegungen
Man legt sich flach auf den Rücken (evtl. eine Decke unterlegen) und streckt die beiden Arme waagrecht von sich weg. Dann versucht man 2 gleiche, mittelschwere Gegenstände (Anfänger 1-2 kg, Fortgeschrittene: 3-10 kg schwer), die sich gut greifen lassen (Flaschen, Eisenteile, mit Sand gefüllte Tüten o.ä.) langsam nach oben zu führen, bis sich die Hände zentral über dem Kopf treffen - dann wieder nach unten und anschließend wieder nach oben. Diese Abschlussübugung ist - vor allem bei höherer Wiederholungszahl - gut für die Betonung der Brustmuskel-Konturen.

Wiederholungen: 10-20 pro Satz (3 Sätze insgesamt)

[Das Bild ist von ND Strupler - via Flickr - vielen Dank]